128

9 Latihan untuk Dicoba Hari Ini

Apakah Anda seorang pemain baru atau telah berlatih selama bertahun-tahun, Anda mungkin tahu betapa pentingnya lompatan untuk bulu tangkis. Lompatan vertikal pembunuh dapat membantu Anda membuat serangan yang tak terhentikan dan pukulan smash, dan bahkan bisa berguna saat Anda bertahan.

Jika Anda ingin mempelajari cara melompat lebih tinggi dalam bulu tangkis, Anda datang ke tempat yang tepat. Di bawah ini, temukan sembilan latihan yang dapat Anda coba hari ini untuk meningkatkan lompatan bulutangkis Anda.

Sebelum Anda Memulai

Berikut adalah beberapa tip utama yang perlu diingat sebelum Anda mulai:

  • Untuk melihat peningkatan terbesar dalam lompatan bulutangkis Anda, berlatih latihan ini satu atau dua kali per minggu.
  • Ingatlah untuk melakukan jumlah latihan yang sama untuk masing-masing kaki selama gerakan satu kaki.
  • Lakukan sekitar tiga set latihan pilihan Anda.
  • Lakukan repetisi sebanyak yang diperlukan sampai otot Anda hampir kelelahan. Bagi banyak orang, rentang 10 hingga 12 repetisi adalah tempat yang baik untuk memulai. Tetapi tidak peduli di mana Anda berada, Anda akan tahu bahwa inilah saatnya untuk berhenti ketika Anda tidak dapat lagi melakukan latihan dengan bentuk yang tepat.
  • Selalu berpegang pada latihan dalam kemampuan fisik Anda. Mulailah dengan apa yang menantang tetapi tidak di luar jangkauan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat meningkatkannya dengan variasi baru, peningkatan intensitas, atau bobot yang lebih berat.

Latihan Plyometric

Latihan plyometric adalah gerakan yang eksplosif dan reaktif. Mereka spektakuler untuk meningkatkan setiap aspek lompatan vertikal Anda — termasuk tinggi lompatan, jarak, dan kelincahan Anda secara keseluruhan. Kebanyakan atlet profesional menggunakan latihan plyometric sebagai bagian inti dari pelatihan mereka.

Berikut adalah lima latihan plyometric yang dapat melatih tubuh Anda untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan di setiap lompatan bulutangkis Anda:

1. Lompat Jongkok

lompat jongkok adalah latihan plyometrik klasik yang ramah pemula yang dapat membantu Anda melompat ke ketinggian baru (secara harfiah.)

Untuk melakukan lompat jongkok, mulailah dengan berdiri dengan kaki dibuka kira-kira selebar bahu. Kemudian, jongkok dan lompat ke atas dengan kekuatan sebanyak yang Anda bisa.

2. Lunge Lompat Bergantian

Lompatan melompat bergantian persis seperti apa suaranya. Untuk melakukan satu, mulai dalam posisi lunge dan melompat. Saat Anda mendarat, ganti kaki mana yang Anda tempatkan di depan Anda.

3. Lompatan Luas

Lompat lebar (alias lompat jauh berdiri) adalah latihan plyometric hebat lainnya untuk meningkatkan lompatan bulutangkis Anda.

Untuk memulai, berdirilah dengan kaki terbuka kira-kira selebar bahu. Kemudian, jongkok dan lompat ke depan dengan kedua kaki sejauh dan setinggi mungkin.

Anda dapat melakukan latihan ini di sepanjang ruangan, di halaman belakang Anda, atau bahkan di taman umum — mana saja yang lebih mudah diakses untuk Anda.

4. Single-Leg Bounds

Batas satu kaki mirip dengan lompatan lebar, tetapi Anda akan menggunakan satu kaki, bukan dua.

Gunakan kekuatan maksimum untuk mendorong diri Anda ke atas dan ke depan sampai otot-otot Anda mendekati kelelahan. Kemudian, ulangi jumlah pengulangan yang sama menggunakan kaki lainnya.

5. Batas Satu Kaki Bergantian

Itu kaki tunggal bergantian melompat adalah variasi dari ikatan satu kaki biasa, dan ini mirip dengan lompat. Untuk melakukan latihan ini, Anda akan mendorong ke atas dan ke depan dengan kekuatan sebanyak mungkin, bergantian dengan kaki Anda saat melakukannya.

Latihan Menggunakan Peralatan

Selain melatih gerakan eksplosif, membangun otot kaki dan glutes juga akan meningkatkan tinggi lompatan Anda. Berikut adalah empat latihan untuk membantu Anda memulai:

1. Jongkok Satu Kaki Tumit Tidak Didukung

Untuk jongkok satu kaki dengan tumit yang tidak didukung, Anda harus memiliki kursi atau jenis penyangga lain untuk kaki belakang Anda. Anda juga memerlukan pelat beban di tanah untuk mengistirahatkan kaki depan Anda. Dalam latihan ini, Anda akan bersandar pada ujung kaki depan Anda.

Kemudian, dengan menggunakan barbel ringan atau set dumbel, lakukan lunge sampai Anda merasa otot-otot Anda mulai terbakar. Ambil istirahat sejenak dan ulangi dengan sisi yang lain.

2. Lompat Jongkok Bergaris

Lompat jongkok berpita tambahkan lapisan resistensi lain untuk lompatan jongkok klasik. Untuk menyiapkan latihan ini, mulailah dengan melilitkan tali pegangan di sekitar dumbbell yang berat. Kemudian, bawa pita ke atas dan melewati bahu Anda.

Berjongkok sekitar delapan inci dan lompat dengan pita resistensi di atas bahu Anda. Ulangi sampai habis.

3. Lompat Kotak

Kotak lompat adalah latihan lain yang efektif yang dapat membantu Anda melompat lebih tinggi dalam bulu tangkis.

Pertama, ambil kotak dengan tinggi sedang dan letakkan di depan Anda. Kemudian, lompat ke atasnya dengan kedua kaki. Langkah atau lompat kembali (mana yang lebih nyaman bagi Anda) dan ulangi.

4. Lompat Kotak Satu Kaki

Lompat kotak dengan satu kaki dilakukan seperti lompat kotak biasa. Satu-satunya perbedaan adalah Anda akan melompat dengan satu kaki pada satu waktu.

Karena Anda hanya akan menggunakan kekuatan satu kaki, terkadang Anda harus memulai dengan kotak yang lebih pendek untuk variasi ini. Dan tidak apa-apa — pastikan untuk memilih ketinggian yang dapat dicapai namun menantang.

Menguji Lompatan Vertikal Peledak Anda

Setelah dua minggu berlatih latihan lompat vertikal ini, Anda akan mulai melihat beberapa hasil positif di lapangan. Seiring waktu, lompatan bulu tangkis Anda akan bertambah tinggi dan eksplosif, dan serangan Anda — terutama pukulan smash Anda — juga akan meningkat.

Setelah beberapa bulan, lawan Anda mungkin mulai menanyakan jenis latihan lompat yang Anda lakukan di luar lapangan!

Menjadi pemain togel hongkong diwajibkan menyaksikan kluaran singapore melalui kesimpulan data hk tercepat dan terupdate. Setiap pukul 23:00 WIB malam kita akan memperbarui tabel information hk 2022, maka pemain togel hongkong mesti siap siaga pada halaman kami. Dipastikan pemain harus meneliti tanggal dan hari agar tidak berjalan kesalahan lihat hasil keluaran togel hongkong hari ini